Tendinopatia Supraespinoso
Guía de Ejercicios "Clase A" para el Supraespinoso: De la Lesión a la Recuperación
Si te han diagnosticado una tendinopatía del supraespinoso o una rotura parcial, es probable que tu primer instinto sea el reposo absoluto. Sin embargo, la ciencia moderna (evidencia Clase A) nos dice lo contrario: el tendón necesita carga para curarse.
En este artículo, desglosamos los ejercicios más eficaces para rehabilitar tu hombro, reducir el dolor y recuperar la funcionalidad.
1. El Cambio de Mentalidad: Carga Progresiva
A diferencia de los músculos, los tendones no responden bien al estiramiento cuando están lesionados; responden a la fuerza. El objetivo no es "estirar" el supraespinoso, sino fortalecerlo para que la parte sana del tendón pueda soportar el trabajo de la zona lesionada.
2. Fase 1: Domar el Dolor (Isométricos)
Cuando el dolor es agudo y molesta incluso al levantar el brazo para beber agua, los ejercicios isométricos son tus mejores aliados. Al mantener la contracción sin movimiento, generas un efecto analgésico natural.
- Ejercicio clave: Empuje lateral contra la pared.
- Cómo hacerlo: Codo a 90°, empuja el dorso de la mano contra la pared durante 45 segundos.
- Beneficio: Reduce el dolor inmediatamente sin irritar la rotura.
3. Fase 2: Remodelando el Tendón (Isotónicos)
Una vez que el dolor es tolerable, es hora de mover el brazo. Aquí la clave es la fase excéntrica (la bajada).
- Rotación Externa con Banda: Es el estándar de oro. Mantén un rodillo de toalla bajo la axila para alinear mejor las fibras.
- Elevación en Plano Escapular: No subas el brazo por el lateral puro, sino 30 grados hacia adelante. Esto evita el "choque" o impingement con el hueso del hombro (acromion).
4. El "Socio" Invisible: La Escápula
Un supraespinoso no puede trabajar si su base (la escápula) baila. Incluir ejercicios de Serrato Anterior y Trapecio Inferior es vital para que el espacio por donde pasa el tendón sea lo más amplio posible.
Una Regla de Oro: El Semáforo del Dolor
No tengas miedo a un poco de molestia. Si el dolor es un 2 o 3 sobre 10, puedes seguir. Si el dolor llega a 5 o persiste al día siguiente, reduce la intensidad. El tendón te está avisando de que te has pasado de frenada.
¿Estás listo para empezar? Recuerda que la constancia vence al talento. Los cambios estructurales en el tendón tardan entre 8 y 12 semanas, así que ¡no tires la toalla antes de tiempo!
Nota: Esta guía es informativa. Antes de comenzar cualquier rutina, consulta con tu fisioterapeuta para adaptar las cargas a tu rotura específica.
💡 Consejos para el Día a Día
La Regla de los 90°: Durante las primeras semanas, intenta realizar todas tus tareas (escribir, cocinar, usar el ratón) manteniendo los codos por debajo de la altura de tus hombros.
Uso del Ratón y Teclado: Asegúrate de que el brazo tiene un apoyo (reposabrazos). Tener el brazo "colgando" mientras usas el ordenador genera una tensión constante en el supraespinoso.
Hielo vs. Calor:
Usa hielo (10-15 min) solo después de los ejercicios si notas mucha inflamación o calor.
Usa calor suave antes de los ejercicios para aumentar la elasticidad de los tejidos y mejorar el flujo sanguíneo.
Cuidado con las infiltraciones de corticoides: Aunque quitan el dolor rápido, la evidencia sugiere que pueden debilitar el colágeno del tendón a largo plazo, aumentando el riesgo de que la rotura parcial se vuelva total. Prioriza siempre el ejercicio.
No realizar estiramientos, si lo notas rígido mover brazo. No realizar gestos bruscos y rápidos.
Dormir sobre lado sano, o boca arriba con almohada bajo el brazo afecto. Nunca sobre el brazo afecto, disminuye riego al tendón.
Evitar movimientos por encima de la cabeza de forma repetida, o mantenidos mucho tiempo.
Intentar evitar palanca larga, usar palanca corta para alcanzar objetos o subir brazos, llevar mano a hombro y subir con codo flexionado. Para bajar igual.
Si cargas algo, pegado al cuerpo, principalmente primeras fases.
⚠️ ¿Cuándo preocuparse?
Si notas alguno de estos síntomas, detén los ejercicios y consulta con un especialista:
Dolor nocturno que no te deja dormir incluso tras varias semanas de ejercicio.
Pérdida de fuerza brusca (no puedes levantar el brazo ni sin peso).
Hormigueo que baja por el brazo hasta la mano (podría ser un problema cervical asociado).
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