Guia de Supervivencia para el teletrabajo: configura tu silla y tu cuerpo sin gastar un euro

    Pasar ocho horas delante de una pantalla puede ser una tortura si no tienes una silla ergonomica de mil euros, pero la realidad es que tu cuerpo es el que manda , no el mueble.

   Configura tu oficina sin gastar un euro: el teletrabajo prometia cafe en pijama y libertad, pero a menudo se traduce en un dolor de lumbares que no te deja ni dormir. Si no tienes presupuesto para una silla de diseño de Silicon Valley, no te preocupes. Tu casa esta llena de herramientas de ergonomia ocultas.

   1 El Hack de la lumbar (adios al dolor de espalda):

   La mayoria de las sillas de comedor o de oficina baratas tienen el respaldo recto, pero tu espalda tiene una curva natural.

-El truco: enrolla una toalla de baño o usa un cojin fino y colocalo justo en el hueco de tu espalda baja (zona lumbar)

-El resultado: esto obliga a tu columna a mantener su forma de "S" natural, evitando que te encorves como una gargola a media mañana.

   2 Altura de la pantalla: Tus libros sirven para algo mas que leer:

   Si trabajas con un portatil sobre la mesa , estas condenado a mirar hacia abajo, lo que carga cervicales y hombros.

-El truco: apila libros gordos, cajas de zapatos o paquetes de folios hasta que el borde superior de la pantalla quede a la altura de los ojos.

-El problema: necesitaras un teclado y raton externos, sino los tienes, intenta inclinar un poco la pantalla hacia atras y prioriza sentarte muy atras en la silla.

   3 Regla de los 90º

   No necesitas una silla regulable si sabes posicionar tus articulaciones. Busca que tu cuerpo dibuje angulos rectos:

-Codos: pegados al cuerpo y formando 90º, si la mesa es muy alta, pon un cojin en el asiento para elevarte

-Caderas: al fondo del asiento

-Rodillas: si al subir el asiento tus pies cuelgan , ¡Peligro¡ la circulacion sufrira. Truco del reposapies: usa una caja de leche, un diccionario viejo o una maleta rigida para apoyar los pies. Deben estar planos y firmes.

   4 Movimiento obligatorio: la micro-pausa:

   El mejor ajuste ergonomico es el que no dura mas de una hora. Ninguna postura es buena si es eterna

-Tecnica 20-20-20: cada 20 min mira algo que este a 20 pies (unos 6 metros) durante 20 seg. Evitaras fatiga visual.

-Estiramiento express: cada vez que cuelgues una llamada o envies un informe, levantate y toca el marco de la puerta estirando los pectorales.

   Reflexion final: no es la silla la que te cuida, es tu consciencia sobre como te sientas. ¡ Tu espalda te lo agradecera mañana¡

   Pausas Activas: Rutina de rescate, 5 minutos de pausas activas:

1 Cuello y Cervicales:

-El "si" y el "no" mueve la cabeza muy despacio diciendo que si (barbilla al pecho) y diciendo que no (mirando por encima del hombro). Importante no hagas circulos completos con el cuello, ya que puedes comprimir las vertebras.

-La oreja al hombro: deja caer la oreja derecha hacia el hombro derecho sin subir el hombro. Manten 15 seg y cambia, sentiras como se libera el trapecio.

2 Hombros y pecho (contra la chepa):

-Rotacion de hombros: dibuja circulos grandes con los hombros hacia atras. Esto abre la caja toracica que solemos cerrar al teclear.

-Apertura de arco: entrelaza las manos detras de la espalda y estira los brazos hacia abajo y atras mientras sacas pecho. Respira hondo aqui.

3 Manos y muñecas (prevencion tunel carpiano):

-El estiramiento del Stop: estira el brazo hacia adelante con la palma hacia arriba y con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia abajo

-Estrellas fugaces: abre y cierra las manos con fuerza y rapidez durante 20 seg, esto activa la circulacion en los dedos despues de horas de clics.

4 Espalda y tronco (el desbloqueo):

-Giro de silla: sentado apoya la mano derecha en el respaldo de la silla por el lado izquierdo y gira el tronco suavemente. Mira hacia tras. Repite al otro lado. Es como escurrir una bayeta para soltar la tension de la columna

-Gato-Camello sentado: apoya las manos en rodillas , al inhalar, arquea la espalda y mira al techo, al exhalar, encorvate mirando al ombligo

5 Piernas (activa la bomba de sangre):

-Puntera-Talon: mientras sigues escribiendo o leyendo, balancea los pies apoyando puntas y luego talones. Esto ayuda a que la sangre no se quede estancada en los tobillos

-Extension bajo la mesa: estira una pierna paralela al suelo, aprieta el cuadriceps 5 seg y baja. Repite con la otra

   Truco de oro: la regla del disparador:

   Asocia una pausa activa a una accion cotidiana:

-Cada vez que bebas aguda, estira el cuello

-Cada vez que termines una reunion, haz 10 sentadillas al levantarte de la silla

-Si te ponen en espera en una llamada aprovecha para mover las muñecas