Hiperlordosis: como mejorarla

 

Cómo Mejorar tu Postura y Decir Adiós a la Hiperlordosis

​   ¿Sientes dolor en la parte baja de la espalda después de pasar mucho tiempo de pie? ¿Has notado que tu zona lumbar está más arqueada de lo normal? Es muy probable que hayas escuchado hablar de la hiperlordosis, una de las alteraciones posturales más comunes en la actualidad, pero también una de las más fáciles de corregir si se toman las medidas adecuadas.

​   En este artículo, te explicamos qué es exactamente, por qué aparece y qué puedes hacer desde hoy para mejorar la salud de tu columna.

​¿Qué es la Hiperlordosis?

​   La columna vertebral tiene una curvatura natural que nos ayuda a amortiguar los impactos y mantener el equilibrio. Sin embargo, cuando esa curva en la parte baja de la espalda (la zona lumbar) se vuelve demasiado pronunciada, hablamos de hiperlordosis o "espalda en silla de montar".

​   Esto provoca una inclinación de la pelvis hacia adelante, haciendo que el abdomen y los glúteos resalten de forma más visible.

​Principales Causas

​   Esta alteración no ocurre de un día para otro. Generalmente, es el resultado de un desequilibrio entre los músculos que sostienen la pelvis y la columna. Las causas más frecuentes son:

• ​Estilo de vida sedentario: Pasar demasiadas horas sentado debilita los músculos del abdomen y los glúteos.
• ​Tensión en los flexores de la cadera: Músculos como el psoas se acortan, tirando de la pelvis hacia adelante.
• ​Mala postura: Los hábitos posturales inadecuados al estar de pie o caminar.
• ​Exceso de peso o embarazo: Desplazan el centro de gravedad hacia la parte frontal, obligando a la espalda a arquearse para compensar.
• ​Calzado inadecuado: El uso frecuente de tacones altos altera la biomecánica natural de la marcha.

​¿Cuáles son sus Consecuencias?

​   Si no se corrige a tiempo, la hiperlordosis puede generar molestias que limitan nuestro día a día:

• ​Dolor lumbar crónico: Sobrecarga constante en las vértebras y articulaciones de la zona baja.
• ​Espasmos y rigidez muscular: Los músculos trabajan el doble para mantener la postura.
• ​Compresión nerviosa: En casos más avanzados, puede derivar en dolores que irradian hacia las piernas, como la ciática.
• ​Fatiga postural: Sensación de cansancio generalizado tras estar de pie durante poco tiempo.

​Soluciones y Tratamiento Conservador

​   La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, la hiperlordosis se puede tratar y mejorar con un enfoque conservador:

1. ​Fortalece tu Core: Dedica tiempo a trabajar los abdominales (transverso del abdomen) y los glúteos para mantener la pelvis en una posición neutra.

         Puente gluteo

         Core: planchas, abdominales antiextension

   2 ​Estiramientos clave: Enfócate en estirar los flexores de la cadera y los músculos lumbares.

         Estiramiento Flexores cadera. 

         Estiramiento músculos lumbares

3 . ​Ergonomía diaria: Ajusta la altura de tu silla de trabajo y evita mantener la misma postura durante horas. No usar tacones. No dormir boca abajo.

4. ​Control del peso: Mantenerte en un peso saludable alivia la presión sobre la columna lumbar.

   

     Ejercicios:

   El entrenamiento neuromuscular es una de las estrategias más avanzadas y efectivas para corregir la hiperlordosis lumbar. A diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional, este enfoque se centra en mejorar la conexión cerebro-músculo y el control motor. Su objetivo es enseñarle a tu cuerpo a mantener una postura neutra de la pelvis de forma automática durante las actividades diarias y el ejercicio.

   A continuación, te presento los ejercicios y estrategias neuromusculares más eficaces, estructurados para reeducar tu patrón de movimiento:

1. Control de la Pelvis: Retroversión Pélvica

Antes de cargar peso, el sistema nervioso central debe aprender a controlar la posición de la pelvis (pasar de la anteversión —arqueada— a la neutra o retroversión).

   A. Basculación pélvica con biorretroalimentación (Biofeedback)

   Objetivo: Aprender a disociar el movimiento de la pelvis de la columna lumbar.

   Instrucciones:

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.

Coloca la mano plana justo debajo de tu zona lumbar.

Acción: Exhala y comprime el abdomen, intentando aplastar ligeramente tu mano contra el suelo (retroversión).

Inhala y vuelve a la posición natural dejando un pequeño hueco (sin arquear en exceso).

Serie: 3 series de 10 repeticiones. Concéntrate en sentir los músculos abdominales bajos y los glúteos trabajando juntos.

         Bascula pelvica

   2. Estabilidad Dinámica del Core (Anti-extensión)

   Para tratar la hiperlordosis, el entrenamiento neuromuscular busca evitar que la columna se extienda en exceso cuando los brazos o las piernas se mueven.

A. Dead Bug con estabilización cruzada

   Objetivo: Integrar el control del abdomen mientras las extremidades se mueven.

   Instrucciones:

Acuéstate boca arriba, brazos extendidos hacia el techo y rodillas a 90 grados.

Aprieta el abdomen para mantener la zona lumbar pegada al suelo.

Desciende lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta casi tocar el suelo, manteniendo la pelvis estable.

Regresa al centro y alterna con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Serie: 3 series de 8-10 repeticiones por lado.

         Core: anti-extension

3. Reeducación del Patrón de la Bisagra de Cadera (Hip Hinge)

   En la hiperlordosis, es común que las personas utilicen la zona lumbar en lugar de los glúteos para inclinarse hacia adelante.

   B. Puente de glúteos con activación del transverso

   Objetivo: Activar los glúteos sin sobrecargar la zona lumbar.

   Instrucciones:

Acuéstate con las rodillas dobladas.

Antes de levantar la cadera, realiza una ligera retroversión pélvica (aplasta la zona lumbar).

Sube la cadera apretando los glúteos arriba, manteniendo el abdomen contraído.

Baja lentamente sin perder la tensión.

Serie: 3 series de 12 a 15 repeticiones.

        Puente glúteo con activación del transverso

4. Integración Neuromuscular: Postura y Marcha

   El último paso es aplicar este control al movimiento funcional.

   A. Marcha en el sitio con conciencia postural

   Objetivo: Integrar la posición neutra durante el movimiento natural.

   Instrucciones:

Párate derecho, con los pies separados a la altura de los hombros.

Contrae ligeramente los glúteos y el abdomen para alinear la pelvis.

Comienza a marchar en el sitio elevando las rodillas, concentrándote en no arquear la zona lumbar cuando la pierna sube.

Duración: 1 a 2 minutos.

Recomendación para tu rutina

Para obtener los mejores resultados, realiza estos ejercicios antes de tu entrenamiento de fuerza habitual para "despertar" el control neuromuscular, o como una rutina independiente 3 veces por semana.

         Marcha con conciencia postural

​Nota de salud: Si experimentas dolor agudo o persistente, es fundamental acudir a un fisioterapeuta o médico especialista para una evaluación personalizada.