Postura correcta. Tu postura correcta es tu proxima postura

    "Tu postura correcta es tu proxima postura", resume perfectamente el concepto de una postura dinamica y saludable. Ya que pensamos la postura como una posicion fija que debemos mantener, pero el cuerpo humano no fue diseñado para la inmovilidad, sino para moverse. Lo mas importante en un tratamiento es la PREVENCION y asi evitar que aparezca la patologia, y una vez establecida la patologia, tratar la causa, siempre que sea posible en lugar de mitigar los sintomas. El objetivo no es encontrar una postura correcta y permanecer en ella sino mantener el cuerpo en constante movimiento:

   -Evita la tension: estar en una misma posicion durante horas, ya sea sentado o de pie, pone una tension repetitiva en los mismo musculos y articulaciones. Cambiar de postura distribuye esta carga.

   -Mejora la circulacion: el movimiento facilita el flujo sanguineo, lo que ayuda a llevar nutrientes a los musculos y reducir fatiga.

   -Promueve la conciencia corporal: al estar atento  a como y cuando cambias de posicion, te vuelves mas consciente de tu cuerpo y de las señales que te envia.

   Como aplicarlo: en vez de obsesionarse con la alineacion perfecta, enfocarse en la variedad y movimiento:

 -Levantarse y caminar cada 30 minutos , hacer pausa activa. Camina un poco, sube escaleras o ve por un vaso de agua.

 -Haz micro-cambios: incluso sentado mover piernas, inclinarse hacia delante y atras, o estirar brazos y cuello.

 -Alterna actividades: si tienes trabajo sentado, alterna entre sentado y de pie, si tienes escritorio ajustable, o incluso sentado en pelota de equilibrio periodos cortos. 

   Flujo y movimiento, en lugar de rigidez.

   Recuerda que la mejor postura es siempre la proxima postura, no te quedes en la misma posicion periodos largos, aunque haya unas mejores posturas para trabajar basadas en ergonomia, no se basan en una unica postura, sino de como configurar tu espacio para reducir tension y fatiga. Pautas para postura correcta al trabajar, configurar silla y teclado:

-Espalda recta y apoyada, hombros relajados y no encorvados

-Pies en el suelo, sino alcanzas usar reposapies.

-Brazos y codos: codos en flexion 90º y cerca del cuerpo, brazos apoyados en reposabrazos o en escritorio.

-Muñecas rectas, en posicion neutra durante el trabajo.

   Configuracion del escritorio:

-Monitor a la altura de los ojos: la parte superior de la pantalla debe estar a la altura de tus ojos o ligeramente por debajo. La pantalla debe estar a la distancia de un brazo

-Teclado y raton accesibles: coloca teclado y raton lo suficientemente cerca como para no tener que estirarnos, teclado centrado, frente a nosotros y raton al lado.

-Documentos al mismo nivel: usamos un atril para documentos que esten a la misma altura que la pantalla, esto reduce tension en cuello y ojos.

   La conexion entre postura, ergonomia y la salud esta respaldada por una ambia base de evidencia cientifica. Posturas estaticas e inadecuadas son factores de riesgo para una variedad de problemas de salud:

   -Dolor musculoesqueletico: malas posturas, movimientos repetitivos, y posturas mantenidas. Por ejemplo en enfermeria posturas incorrectas, mala tecnica de movilizacion de pacientes puede provocar lesiones y discapacidad.

   -Daño a la columna vertebral: mantener posturas forzadas y prolongadas causa desgaste gradual de la columna. El cuerpo no esta diseñado para  soportar una presion constante en los mismos puntos durante largos periodos.

   -Beneficios de la ergonomia: principios económicos como  ajustar la altura del monitor, teclado, silla ha demostrado ser eficaz para reducir riesgo de lesiones. La organizacion internacional de Normalizacion (ISO) a traves de normas como la ISO 11226:2000 establece recomendaciones claras para las posturas del trabajo. Las empresas que invierten en rediseños económicos de sus puestos de trabajo han reportado disminucion de riesgos y mejora salud de los trabajadores.

   -La importancia de una postura dinamica: la postura correcta es un mito, la clave esta en el movimiento. Pausas activas y la alternancia de postura (sentado/de pie) son medidas efectivas para prevenir la fatiga. El movimiento mejora la circulacion, reduce tension muscular y contribuye al bienestar general y a la productividad.

   La sobrecarga de los discos intervertebrales es una de las causas del dolor de espalda y la evidencia cientifica ha estudiado como diferentes posturas afectan a esta presion. La regla general es que la postura que menos sobrecarga los discos es aquella que permite que la columna mantenga su curvatura natural en forma de "S" distribuyendo peso de manera uniforme. Las posturas encorvadas o estaticas aumentan drásticamente la presion.

  1. Estar de pie ejerce una presion moderada y uniforme sobre los discos

  2. Estar sentado puede ejercer mas presion sobre los discos que estar de pie. Sentarse de forma encorvada, con la espalda redondeada, puede aumentar la presion hasta en un 60% en comparacion con la postura de pie. Una postura sentado con la espalda recta y apoyada disminuye presion.

  3. Inclinarse hacia delante. Una de las posturas que mas sobrecargan los discos, especialmente realizandolo con espalda y no con las caderas. Inclinarse hacia delante con un objeto pesado puede generar picos de presion muy altos, y es un factor de riesgo para hernias discales. Tambien realizarlo de forma repetitiva, no es lo mismo levantar unos pocos objetos, que durante todo el dia.

   Posturas que sobrecargan menos los discos:

 1. Estar de pie con espalda erguida, peso distribuido uniforme sobre los dos pies

 2. Sentarse reclinado en un angulo de 100º a 110º, sentarse con un ligero angulo de declinación con un buen soporte lumbar reduce presion sobre discos y ayuda a mantener la curvatura natural de la columna.

 3. La postura de descarga: el mejor momento para los discos se rehidraten y recuperen es cuando la columna no soporta peso. Por eso estar acostado boca arriba o de lado con rodillas flexionadas son las posturas que ejercen menor presion sobre discos intervertebrales.

   Sin embargo, la clave no es encontrar una unica postura perfecta sino mantenerse en movimiento y alterna entre posturas (sentado, de pie, caminar), para evitar sobrecarga estatica y permitir que los discos se recuperen.

   Los discos intervertebrales se hidratan y nutren a traves de un proceso llamado imbibicion o esponja. Cuando se les quita presion absorben nutrientes y agua, y cuando se les aplica presion liberan los residuos. La mejor postura para la hidratacion de los discos es la que reduce la carga de peso sobre columna y fomenta el movimiento. La importancia del movimiento, el movimiento es el factor mas importante para la hidratacion de los discos, la carga y descarga permite que la imbibicion funcione. Para ello:

-Pausa activa: cuando trabajas en un escritorio, levantate, camina, estirate cada 30-60min , este movimiento ciclico  bombea fluidos hacia los discos.

-Ejercicios de movilidad: ejercicios suaves, giros de torso, estiramientos de columna pueden mejorar circulacion e hidratacion.

-Respiracion diafragmatica: respiracion profunda y consciente moviliza diafragma y ejerce presion sutil en columna que favorece proceso de absorcion de fluidos.

   Recomendaciones:

 -Duerme bien, en una postura que no sobrecargue columna, boca arriba o de lado con rodillas en flexion

-Mantente activo: el sedentarismo es el peor enemigo de la columna

-Mantente hidratado, beber suficiente agua, los discos son 80% agua.

   Algunos articulos con evidencia:

-Riesgos ergonómicos y sus efectos sobre la salud en el personal de enfermeria 2022 publicado en revista Redalyc, hallazgo que muestra alta prevalencia de trastornos musculo-esqueleticos en personal de enfermeria vinculado a posturas inadecuadas y la mala manipulacion de pacientes.

-Estudio descriptivo sobre las condiciones de trabajo y los trastornos musculo-esqueleticos en el personal de enfermeria 2018, publicado en Scielo España, confirma la alta incidencia de TME en trabajadores sanitarios. Posturas forzadas y cargas fisicas con factores de riesgo.

-Guia de prevencion de riesgos laborales trastornos musculo esqueleticos 2019, publicado por UGT Navarra, resume evidencia sobre TME laborales señalando que son las enfermedades de origen laboral mas comunes en Europa. Factores que contribuyen como uso de fuerza, posturas inadecuadas, movimientos repetitivos, exposicion a vibraciones.

-Efecto de un programa de pausa activa  en la disminucion de molestias musculo-esqueletivas en trabajadores administrativos , 2017, publicado es Scielo Peru, demostro que un programa de pausas activas combinado con folletos informativos fue efectivo para disminuir molestias en cuello, hombros y region lumbar en trabajadores de oficina.

-Pausas activas para la mejora del desempeño laboral en el personal administrativo, 2024 publicado en Dialnet, la investigacion de Gonzalez y Silva 2024 evidencia que las pausas activas favorecen el desempeño cognitivo y reducen fatiga. Conclusiones de Cabrera et al 2022 muestran mejoras significativas en postura y la comodidad, para prevenir lesiones.

-Pausas activas y estiramientos para los trabajadores en sus entornos laborales 2022, publicado en Dialnet. Revision detallada de multiples beneficios de las pausas activas.

-Normas y Guias de organismos oficiales: INSST Instituto Nacional de seguridad y salud en el trabajo, organismo español que publica guias tecnicas y notas de prevencion  que son la base para la gestion de riesgos ergonomicos de las empresas.  NIOSH National Institute for occupational safety and Health de EEUU tiene una seccion dedicada a la ergonomia con estudios y guias que explican principios y las mejores practicas para prevenir lesiones. Por ejemplo Guia sobre los Trastornos musculoesqueleticos relacionados con el trabajo.