Flossing: tu aliado para recuperar la movilidad

🚀 Flossing: El secreto elástico para recuperar tus articulaciones y mejorar el movimiento

Seguro que los has visto en tu box de CrossFit o en la clínica de tu fisioterapeuta: unas bandas elásticas de látex, generalmente negras o rojas, que envuelven las articulaciones a una presión que casi hace contener el aliento. Se llama Tissue Flossing (o Voodoo Flossing) y se ha convertido en la herramienta favorita de atletas y fisioterapeutas para hackear el rendimiento y acelerar la recuperación.

Pero, ¿qué es exactamente? ¿Cómo se aplica de forma segura? Y lo más importante, ¿qué dice la ciencia sobre su eficacia? Vamos a desarmar el mito.

🧐 ¿Qué es el Tissue Flossing?

El flossing es una técnica de terapia manual y rendimiento deportivo que consiste en envolver una articulación o grupo muscular con una banda elástica de alta resistencia para ejercer una compresión fuerte y temporal.

Mientras la zona está envuelta, el usuario realiza movimientos activos o pasivos durante un breve periodo de tiempo (normalmente entre 1 y 2 minutos).

¿Cómo funciona en tu cuerpo?

Al retirar la banda, se produce una repercusión masiva de sangre fresca y oxigenada en la zona (efecto "lavado"), lo que ayuda a eliminar desechos metabólicos, romper microadherencias en la fascia y enviar señales al sistema nervioso para reducir el dolor de forma casi inmediata.

🛠️ Guía de aplicación: Cómo usarlo paso a paso

El flossing no consiste simplemente en apretar una goma y rezar. Requiere una técnica precisa para evitar riesgos vasculares o nerviosos. Si vas a aplicarlo, sigue esta regla de oro:

1. Dirección distal a proximal: Empieza a envolver siempre desde la parte más lejana de tu corazón hacia la más cercana (por ejemplo, del tobillo hacia la rodilla).

2. Tensión controlada: Aplica una tensión de 50% de la capacidad de la banda ( puede ser inferior o un poco superior según tolerancia paciente y valoración del fisio). En zonas con menos músculo o piel fina, reduce la presión.

3. Superposición al 50%: Cada vuelta de la banda debe cubrir la mitad de la vuelta anterior para crear una compresión uniforme.

4. Movilización express: Una vez fijada la banda, realiza movimientos de la articulación (sentadillas, flexiones, giros) durante 1 o 2 minutos como máximo.

5. Retirada inmediata: Quita la banda. Notarás un enrojecimiento en la piel y una sensación de calor; es la sangre nueva haciendo su trabajo.

Se puede aplicar varias veces, haciendo descansos entre ellas.

⚠️ ¡Alerta roja! Si sientes hormigueo, entumecimiento, dolor agudo o notas que los dedos se ponen pálidos o azulados, retira la banda de inmediato. La seguridad es lo primero.

📈 ¿Qué dice la ciencia? Evidencia y "Patologías Clase A"

En el mundo de la fisioterapia basada en la evidencia, las técnicas se miden por su nivel de respaldo científico. Siendo rigurosos con los estudios clínicos actuales, el flossing no cuenta formalmente con una recomendación "Clase A" (el nivel de certeza científica más alto y absoluto) para curar patologías específicas.

Sin embargo, se sitúa en un sólido Grado de evidencia Moderado (Clase B/C), demostrando ser una herramienta brutalmente eficaz en los siguientes escenarios:

1. Ganancia express del Rango de Movimiento (ROM)

El rey del tobillo: Donde más brilla el flossing es en la dorsiflexión del tobillo. Es ideal si tienes rigidez tras un esguince antiguo o si te falta movilidad para profundizar en tu squat. También ofrece excelentes resultados a corto plazo en rodillas y hombros.

2. Adiós a las agujetas (DOMS)

Aplicar flossing después de un entrenamiento exigente reduce significativamente la percepción de dolor muscular de aparición tardía y acelera la recuperación de la fuerza, permitiéndote volver a entrenar antes.

3. Alivio en Tendinopatías Crónicas

En problemas como la tendinitis de Aquiles, rotuliana o la epicondilitis (codo de tenista), la compresión estimula los mecanorreceptores de la piel. Esto genera un "efecto anestésico" temporal (teoría de la compuerta del dolor) que permite al paciente ejercitarse y rehabilitarse sin molestias.

4 Otros procesos en los que es eficaz o muy útil:

- Tratamiento cicatriz, la aplicación de presión en cicatrices tiene la evidencia Clase A. Tras aplicar flossing en cicatrices tras cirugías (fractura tobillo, muñeca, rotula,etc) no solo mejora movilidad sino también cicatriz.

-Durante, después y al día después de movilizar no duele más, y permite evolucionar más rápido en el tratamiento.

❌ ¿Cuándo NO debes usarlo? (Contraindicaciones)

El flossing es fantástico, pero tiene líneas rojas que no debes cruzar. Olvídate de él si tienes:

Trombosis Venosa Profunda (TVP) o problemas de coágulos.

Heridas abiertas, quemaduras o infecciones en la piel.

Problemas circulatorios graves (insuficiencia arterial).

Alergia severa al látex.

💡 Conclusión

El Tissue Flossing no es magia, es fisiología aplicada. Aunque no sea una cura milagrosa "Clase A" para enfermedades, es un aliado excepcional a corto plazo para ganar movilidad antes de entrenar, aliviar el dolor y acelerar la recuperación post-esfuerzo. Pon una banda en tu mochila de entrenamiento, pero úsala siempre con cabeza... ¡y sin cortar la circulación más de la cuenta!

¿Has probado alguna vez el flossing en tus entrenamientos o sesiones de fisioterapia? ¿Qué articulación es tu talón de Aquiles?

Flossing es una tecnica de fisioterapia innovadora. Utiliza bandas elasticas de caucho con unas estrias muy pequeñas que aseguran el agarre. Hay varias anchuras y longitudes segun la zona a tratar. De 1,25 a 2,06cm de longitud, espesor de 0,8 a 1,5mm a color mas oscuro mas espesor. Anchura de 2,5 las mas finas, hasta 5 centimetros para articulaciones mas comunes, actualmente hay otra anchura mas grande para columna. Material elastico suave, se distiende uniformemente sin perder elasticidad. Hay 4 colores segun dureza, a mas dureza mas presion. Se suele colocar unos dos minutos y se retira de forma rapida para buscar efecto esponja. Se puede colocar varias veces en la zona.

Estas bandas elasticas correctamente colocadas aumentan movilidad y reducen el dolor, por lo que es un gran aliado en nuestro tratamiento, tanto en ejercicios activos como pasivos.

¿Como funciona? Al aplicar presion se reduce flujo sanguineo temporalmente lo que puede ayudar a : aumentar el rango de movimiento, al reducir inflamacion. Disminuir el dolor, la reduccion flujo disminuye dolor y sensibilidad. Mejorar recuperacion, se usa como complemento a otras terapias y acelera recuperacion.

Mecanismos de accion: sobre riego sanguineo (lo reduce y tras retirarlo efecto esponja), sobre piel y fascia (compresion y estimulacion receptores mejora matriz disminuyendo viscosidad y aumentando desplazabilidad), efecto cizalla, efecto descongestion en articulaciones, inhibicion descendente del dolor. Ademas de proporcionar una estabilidad extra en articulaciones y fracturas especialmente lo que nos permite movilizar de forma mas segura y precoz.

Beneficios: dolor articular, rigidez y lesiones

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239941/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28254581/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37637031/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859223001596

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35162447/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32586081/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38792499/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30411598/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39593655/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37637031/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34465677/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39649561/

Algunos estudios con resultados sin evidencia, pero deberían estar mejor enfocados y medir sus beneficios, y no centrarse en medir fuerza o velocidad, o flexibilidad. Para mejorar fuerza e hipertrofia muscular ya tenemos blood flow restriction, técnica de la que ya hablaré en otra entrada de blog próximamente.

Al ser una técnica moderna y ser usada como complemento de otras no tiene mucha evidencia, además los estudios están mal enfocados, ya que sus principales beneficios son la movilidad, inflamación y dolor, que es lo que deberían medir los estudios.

Pero la experiencia personal con miles de pacientes, y de compañeros de profesión con resultados similares, corroboran los beneficios de dicha técnica, ya que acorta mucho los plazos de recuperación en muchos tipos de lesiones.

También se ha observado que mejora estado y dolor de las cicatrices, se piensa que puede tener un efecto cizalla en tejidos, al movilizar o realizar trabajo activo. En mi experiencia personal también lo puedo corroborar, incluso en cicatrices muy dolorosas.

¿Cuando usar flossing? Lesiones agudas, cronicas, post-operatorio, preparacion deportiva

Donde se aplica? Prácticamente en casi todas las articulaciones y músculos, ya que actualmente hay de varias longitudes y anchuras.

A tener en cuenta:

-no es un tratamiento universal

-es un complemento de otras terapias, no un sustituto

-siempre aplicarlo bajo supervision de un fisioterapeuta

-no es una solucion magica

-siempre tratamiento personalizado

-tener en cuenta contraindicaciones : problemas vasculares (trombos, enfermedades venosas agudas, enfermedad arterial oclusiva), medicación, infecciones, insuficiencia cardiaca, alergia al material (caucho) aunque también se puede colocar encima de la ropa, heridas en la piel, inhibidores de coagulacion.

La mayoria de investigacion sobre flossing se compone de estudios de baja a moderada calidad, principalmente ensayos controlados aleatorios de tamaño muestral pequeño o revisiones sistematicas preliminares. Estos estudios han reportado beneficios agudos (inmediatos) pero la evidencia a largo plazo es limitada. Por ello todavia no tiene nivel de evidencia grado A.

Que indican estos estudios?: los efectos mas consistentemente reportados aunque con evidencia aun limitada son:

-Aumento agudo del rango de movimiento (ROM): varios estudios demuestran una mejora inmediata en la dorsiflexion del tobillo y en el ROM de otras articulaciones despues de la aplicacion. Y con mi experiencia personal en miles de pacientes lo confirmo.

-Mejora aguda del rendimiento: se han observado mejoras a corto plazo en pruebas de rendimiento como el salto vertical y el sprint en atletas recreacionales y de elite, justo despues de la aplicacion de flossing

-Reduccion del edema: algunos estudios sugieren que el flossing puede ser efectivo en l areduccion aguda del edema.

Conclusion: aunque el flossing es una herramienta popular y efectiva en fisioterapia, y muestra resultados prometedores a corto plazo, la evidencia cientifica aun no es lo suficientemente robusta y de alta calidad para clasificarla como nivel A para ninfuna indicacion. Se necesita mas investigacion de alta calidad para confirmar sus mecanismos de accion, sus efectos a largo plazo y para establecer guias de practica clinica con ese nivel de solidez.

-Effects of tissue flossing on the healthy amd impaired musculoskeletal system: a scoping review, Konrad A. Mocnik R. Nakamura M, frontiers in physiology, 2021. Nivel evidencia 4

Aumento del ROM, reduccion del dolor, efectos indirectos (efecto deslizante fascial, modulacion del dolor (puerta del control del dolor).