Fisioterapia para la osteoporosis: previene caidas y fortalece tus huesos

 La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos, haciendolos mas fragiles y propensos a fracturas. Si bien baja densidad de hueso no es automaticamente indicativo de riesgo de fractura. La Organizacion Mundial de la Salud define osteoporosis como una enfermedad sistemica del esqueleto caracterizada por una disminucion de la masa osea y un deterioro  de la microarquitectura del tejido oseo, lo que conlleva aumento de la fragilidad del hueso.

   En cuanto a los valores diagnosticos la OMS se basa en los resultados de una densitometria osea, utilizando T-score. El T-score es un valor estadistico que compara la densidad mineral osea (DMO) de una poblacion adulta joven y sana del mismo sexo, expresado en desviaciones estandar (DE). Segun esta clasificacion los valores que se consideran para el diagnostico de la osteoporosis son los siguientes: Normal T-score -1 DE o superior. Osteopenia: T-score entre -1 y -2,5 DE. Osteoporosis T-score -2,5 DE o inferior. Osteoporosis grave o establecida -2,5DE o inferior, acompañado de la presencia de una o mas fracturas por fragilidad.

   En 2014 se publico un estudio de osteoporosis internacional que indicaba que el 80% de las fracturas en mujeres mayores ocurria sin osteoporosis. El riesgo de fractura es multifactorial (fuerza muscular, masa corporal, coordinacicon neuromuscular..). 

   Baja fuerza grip (prension), y pasos lentos y cortos es mejor predictor de fractura que el T-score. 

   No se trata de mejorar densidad osea (con medicacion puedes reducir riesgo fractura en alguna poblacion pero no en todos), lo importante es dirigir tratamiento a mejorar capacidad de tolerar carga y prevenir caidas. Un fuerte determinante  de fractura es la masa corporal, numerosos estudios muestran que bajo peso es uno de los predictores, aunque correlacion no es causa. Lo importante es mejorar masa muscular. Esta adaptacion muscular tiene mas impacto en funcion y resistencia a fracturas, que pequeñas mejoras en densidad osea. El contexto importa, si estan fuertes , sin sarcopenia y buen control motor, ni historias de caidas menos riesgo de fracturas. Nuestro foco se centra en fortalecer, mejorar masa muscular y control neuromuscular, y mejorar tiempo reaccion.

   Tomar calcio y vitamina D no es suficiente, el hueso responde a carga, se adapta a estres. Ejercicios de resistencia en mujeres post-menopausicas mejoran densidad osea, fuerza, postura, y riesgo fractura. Es seguro y efectivo. Principalmente fortalecer columna y caderas. Levantamientos, escaleras, equilibrios. Ya que la mayoria fracturas ocurren por caidas, no de forma espontanea. La mayor prevencion es no caerse y en su caso, saber caer. Importa densidad osea, pero no por eso dejar de entrenar.

   Fractura vertebral por compresion:

    Son las mas comunes por fragilidad osea. Incidencia en Reino Unido 120000 por año, aunque esta infradiagnosticado debido a que muchas son asintomaticas (75%).  Incrementa el riesgo en mujeres mayores de 30 y en hombres mayores de 50años. Se consideran banderas rojas por las consecuencias en salud que pueden provocar:

-Si tienes una fractura vertebral aumenta riesgo de sufrir mas

-Aumenta por 2 el riesgo de sufrir fractura cadera u otras localizaciones

-Asociadas a presencia de osteoporosis

-Incrementa dolor cuello

-Incrementa riesgo caida (altera estatica)

-Casos severos pueden impedir la funcion respiratoria normal debido a gran hipercifosis.

-Pueden alterar la estetica

    Factores riesgo: hormonales (deficiencia estrogenos..), enfermedades (diabetes, ..), estilo vida, medicacion, edad (hombres>75años, mujeres>65 años), inactividad.

   Caracteristicas de fracturas vertebrales por compresion:

   Mas del 75% ocurren en zona toraco-lumbar entre T-12 y L-2. Generalmente son estables y ocurren secundariamente a estres. Caracteristicas que puede presentar el paciente:

-Hipercifosis e inestabilidad postural en avanzados

-Dificultad para tumbarse en supino o sentarse en silla

-Dolor a la percusion en el segmento

-Contractura paraespinal secundaria a dolor 

   FRAX: fracture risk assessment tool model  herramiento desarrollado por la OMS para calcular probabilidad fracturas a 10 años en una persona. Ayuda a prevencion. Utilizan una serie de factores riesgo que pueden ser evaluados con y sin densitometria, los factores son: edad, sexo, peso, antecedentes personales de fractura anterior, tabaquismo, glucocorticoides, artritis reumatoide, consumo alcohol, DMO del cuello femoral si tiene,  otras causas osteoporosis secundarias (hipertiroidismo, diabetes tipo 1, hipogonadonismo). La herramiento genera dos resultados principales: la probabilidad de una fractura mayor osteoporotica (en vertebra, cadera, antebrazo u hombro), y probabilidad de fractura de cadera. Los valores obtenidos se interpretan en funcion de los umbrales de riesgo establecidos en cada pais para guiar las decisiones de tratamiento.

   Manejo de estas fracturas:

   -Educacion del paciente: decirle que suelen mejorar en 6 semanas, y raramente hay complicaciones. Reduccion dolor con tratamiento conservador en 3 meses (aunque hay que realizar ejercicios ya que el 40% pueden tener dolor persistente).

   -Estilo vida: dejar tabaco y alcohol, realizar actividad fisica.

   -Ejercicio fisico: carga progresiva y regular mejora salud osea y reduce riesgo caida. Ejercicios como veremos en el video al final. Siempre sin dolor y adaptandolos a cada caso y en progresion. Fortalecer.

   -Uso de Corse o faja: tiene baja evidencia, podrian usarse para dolor durante ejercicio y limitar movilidad dolorosa, ademas en casos severos. Hay que vigilar ulceras en algunos casos.

   -Farmacos: vitamina D, antireabsortivos...

   -Cirugia: en caso de dolor intenso, sintomas o compromiso neurologico. Estabilizan y reducen riesgo colapso.

   Causas: envejecimiento, hormonas, medicamentos , estilo de vida y factores geneticos.

   Prevalencia: enfermedad comun especialmente en mujeres mayores, la prevalencia varia segun poblacion, se estima que millones de personas en el mundo la padecen, por ello es importante una deteccion temprana y tratamiento adecuado para prevenir fracturas y mejorar calidad vida

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24438541/ métodos actuales para medir osteoporosis. Aunque faltan factores como fuerza, masa muscular, coordinación neuromuscular.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21772977/ índice de osteoporosis de Mikkeli, lo importante no es solo la densidad ósea, sino además otros factores como masa corporal( más masa menos riesgo), masa muscular, fuerza, coordinación neuromuscular.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37697499/ los principales factores riesgo de fractura en mujeres post-menopausicas son  caídas y antecedentes de osteoporosis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32613410/ factores riesgo

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39832324/ medir riesgo fractura

   Incidencia: aumenta con la edad, las mujeres mayor riesgo por disminucion de estrogenos despues de la menopausia, factores riesgo, etnia ( mas prevalencia en asiaticos y caucasicos).

   Tratamiento Osteoporosis:

   Se enfoca en prevenir caídas (así prevenir fracturas) y mejorar densidad ósea. Con el cambio de estilo de vida: ejercicios como veremos en video, dieta, y eliminar tabaco y alcohol. Tambien uso de medicamentos que reducen perdida osea o estimulan formacion osea.

   Lo importante es prevenir caídas, para ello es importante trabajar fuerza, coordinación neuromuscular, propioceptivos y ejercicios vestibulares. Para mejorar densidad ósea, ejercicios de carga y ejercicios de fuerza y resistencia.

   Tomar calcio no sirve de nada segun estudios, si hay otros tratamientos medicos eficaces, y medidas como tomar el sol, no por ello dejar ejercicios de carga y fuerza y mejorar la marcha y equilibrio (lo mas importante). En cuanto a la fisioterapia es importante realizar ejercicios de carga, ejercicios de fuerza y ejercicios posturales. Ademas de ejercicios para fortalecer musculos y ejercicios propioceptivos que nos ayudan a  prevenir riesgo de caidas.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/ entrenamiento de resistencia e impacto mejoran densidad ósea.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32289518/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36310762/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243363/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30612163/ alta intensidad sin riesgo mejora cifosis.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29179892/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36141488/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36676745/   también se puede utilizar electroterapia que además no tiene efectos secundarios.

   Suplementos o alimentacion para mejorar osteopenia u osteoporosis:

-Frenar la reabsorcion (nutrientes que actuan sobre la maquinariade los osteoclastos

-Acelerar la formacion: nutrientes que apoyan las celulas consgtructoras (osteoblastos)

   Mas alla del calcio los siguientes suplementos tienen una alta evidencia de actuar de forma sinergica con el calcio y la vitamina D, y son clave en el metabolismo oseo:

-Vitamina K2 (Menaquinona) fundamental para la sintesis de la osteocalcina, una proteina que dirige el calcio hacia el hueso y lo incorpora  a la matriz osea, evitando que se depositen tejidos blandos (arterias, etc), optimiza donde va el calcio que se consume. Actua directamente en la formacion de la matriz osea , lo opuesto a la reabsorcion. Varios estudios, especialmente en Japon sugieren que a suplementación con K 2 puede reducir la perdida osea y disminuir el riesgo de fracturas.

-Magnesio: casi el 60% del magnesio del cuerpo se encuentra en el esqueleto, participa en la mineralizacion osea y en la conversion de la vitamina D a su forma activa, lo cual es crucial para la absorcion  de calcio. Ayuda a la regular las celulas formadoras de hueso (osteoblastos) y puede ayudar a controlar la actividad excesiva de las celulas reabsorventes (osteoclastos). Se recomienda tomar magnesio en formas de alta biodisponibilidad, como el Bisglicinato de Magnesio o el Citrato de magnesio.

-Proteinas: dietetica o colageno, el hueso no es solo calcio, esta compuesto de un 30% por proteinas, principalmente colageno. Una ingesta proteica adecuada es esencial para formar la matriz de colageno donde se depositan los minerales. La ingesta insuficiente de proteinas se asocia con baja densidad mineral osea y un mayor riesgo de fractura. Asegurar una ingesta diaria adecuada (entre 0,8 y 1,2 gramos de proteina por kilogramo de peso corporal), especialmente en personas mayores.

   Estrategia de alimentacion:

   La dieta es una herramienta poderosa para mejorar  la calidad osea:

-Vitamina K 1 y K 2: activa osteocalcina y frena reabsorcion excesiva , verduras de hoja verde oscuro (espinacas, col rizada o Kale, brocoli. K 2: Natto (soja fermentada), quesos curados, yema de huevo.

-Magnesio: mineraliza el hueso y activa la vitamina D, semillas de clabaza o sesamo, frutos secos (almendras, nueces), legumbres, cereales integrales y aguacate.

-Proteinas: forma la matriz de colageno del hueso, como pescado azul, (salmon, sardinas), legumbres, lacteos, carnes magras, huevos, 

-Potasio: ayuda a neutralizar los acidos en el cuerpo, previniendo que el hueso libere sus propios minerales para compensar el pH. Lo encontramos en frutas (platano, albaricoques), verduras de hoja verde, patatas con piel, 

-Vitamina C: esencial para la sintesis de colageno, la matriz estructural del hueso , la encontramos en citricos, pimientos , fresas , brocoli.

-Acidos grasos omega 3: tienen un efecto antiinflamatorio que puede ayudar a reducir la actividad de los osteoclastos, se encuentra en pescado azul (salmon, sardina, caballa), semillas de lino y chia.

-Vitamina D3: para que intestino absorba calcio, regula niveles de calcio y fosforo en sangre, lo encontramos en salmon, sardinas, yema de huevo y principalmente en la exposicion solar (15-20 min al dia aunque depende de epoca del año, en invierno mas minutos, en verano menos).

-Calcio: ladrillo principal de la estructura osea, lo encontramos en lacteos (yogur griego, queso curado), sardinas, boquerones, y en vegetales como brocoli, col rizada (kale), almendras, semillas de sesamo (tahini)  y tofu firme.

-Boro: ayuda a la excrecion de calcio y magnesio por la orina, se encuentra en ciruelas pasas, datiles, pasas, manzanas, nueces y legumbres

-Zinc: estimula la formacion de hueso y previene la degradacion excesiva , se encuentra en ostras, carnes rojas, semillas de calabaza, garbanzos y cacahuetes.

-Proteina o colageno: da flexibilidad al hueso, se encuentra en caldo de huesos, carnes, pescados, huevos y gelatinas sin azucar.

   Recomendacion adicional:

   Dado que la vitamina D 3 y K 2 trabajan en equipo, es ideal realizar una analitica para ver tus niveles de 25-Hidroxivitamina D.

   Combinar fuentes ricas en D3/K2 y magnesio para maximizar su sinergia en la absorcion del calcio, por ejemplo desayuno con yogur natural entero con un puñado de almendras y semillas de calabaza. Comida o cena con salmon a la plancha, espinacas salteadas y un poco de aceite de oliva. Snack o aperitivo con queso Gouda curado y un puñado de nueces

   Habitos alimentarios a moderar:

-Sodio o sal: el exceso de sal aumenta la cantidad de calcio que se excreta por la orina

-Cafeina

-Refrescos de cola

-Sedentarismo