Prevención lesiones en deportistas

 

   "Entrenar más no es entrenar mejor: 4 ejercicios preventivos que salvarán tu carrera deportiva."




  Guía de los pilares fundamentales para una rutina preventiva eficaz.

​1. Control de Estabilidad Lumbo-Pélvica (Core)

​El "core" no son solo los abdominales; es el centro de transferencia de fuerzas entre el tren superior e inferior.

  • ​Plancha Frontal y Lateral: Mantener la alineación neutral de la columna para evitar compensaciones lumbares.
  • ​Dead Bug (Bicho Muerto): Excelente para aprender a disociar el movimiento de las extremidades manteniendo la espalda protegida.
  • ​Bird-Dog: Mejora la estabilidad cruzada y fortalece los erectores espinales.

​2. Fortalecimiento Excéntrico

​Los ejercicios excéntricos (donde el músculo se alarga bajo tensión) son clave para prevenir roturas fibrilares y tendinopatías.

  • ​Nórdico de Isquiotibiales: Fundamental para futbolistas y velocistas. Ayuda a prevenir el desgarro del isquiotibial.
  • ​Sentadilla Excéntrica (o Squat Búlgaro): Controlar el descenso lentamente para fortalecer el tendón rotuliano.
  • ​Peso Muerto Rumano a una pierna: Mejora el equilibrio dinámico y la fuerza de la cadena posterior.

​3. Propiocepción y Equilibrio

​Entrenar al cerebro para que reaccione rápido ante superficies inestables o cambios de dirección.

  • ​Apoyo Monodal (una pierna): Mantener el equilibrio sobre una superficie plana y luego progresar a superficies inestables (Bosu o espuma).
  • ​Aterrizajes de Salto (Plyo Box): El enfoque no es saltar alto, sino aterrizar "suave", absorbiendo el impacto con las rodillas alineadas (evitando el valgo de rodilla).

​4. Movilidad Articular Específica



Nota del experto: La clave de la prevención es la consistencia. Es preferible realizar 10 minutos de estos ejercicios como parte del calentamiento en cada sesión, que dedicar una hora un solo día a la semana.
¿Practicas algún deporte en específico? La rutina cambia drásticamente si eres corredor, juegas al tenis o levantas pesas.

Comentarios

Publicar un comentario

Entradas populares de este blog

Lesiones de cartilago: tratamiento

Imagen
       El consenso tradicional es que el cartilago articular (hialino) tiene una capacidad de regeneracion muy limitada en adultos. Sin embargo en los ultimos años han surgido estudios que sugieren una capacidad de recambio y renovacion intrinseca del cartilago, que el ejercicio y movimiento pueden estimular.    La evidencia se centra en que el movimiento y la carga ciclica nutren el cartilago (a traves del efecto bombeo del liquido sinovial) y estimulan a los condrocitos a sintetizar los componentes de la matriz (efecto anabolico), lo cual es crucial para la renovacion o regeneracion limitada.    La regeneracion del cartilago articular (hialino) que es el tejido que recubre los huesos en las articulaciones, es un desafio debido a que es  un tejido avascular (sin suministro de sangre) y tiene una capacidad de curacion natural muy limitada.     Actualmente existen tres grandes enfoques para la regeneracion o reparacion del carti...
Leer más

Guia 10 Ejercicios más eficaces para alineación columna

Imagen
  Guía de los 10 Ejercicios Más Eficaces para la Alineación de la Columna Vertebral Bloque 1: Escoliosis y Tracción La escoliosis presenta una curvatura lateral. El primer paso para trabajarla es crear espacio entre las vértebras. 1. Traccionarse en Marco de Puerta (El "Cuelgue") Objetivo: Alargar la columna y descomprimir los discos, lo que ayuda a reducir la tensión en la curvatura lateral. Cómo hacerlo: Busca un marco de puerta fuerte o una barra de dominadas. Sujétate firmemente con ambas manos y deja que tu cuerpo cuelgue, relajando la parte baja de la espalda. Si no puedes levantar los pies, mantén las rodillas dobladas y la mayoría de tu peso en la barra. Sostén de 30 a 60 segundos. Consejo clave: Respira profundamente para permitir que la columna se estire por gravedad. No fuerces la subida. 2. Estirar Isquios con Talones en Pared Objetivo: Flexibilizar la cadena posterior, esencial para una pelvis estable que soporte una columna alineada. Cómo hacerlo: Túmbate boca a...
Leer más

Tratamiento del Supraespinoso: fisioterapia

Imagen
    La fisioterapia tras lesion del supraespinoso se centra en la proteccion del tejido, reduccion del dolor y recuperacion de la movilidad pasiva sin comprometer la cicatrizacion del tendon.     Diagnostico:     Ninguna prueba fisica aislada es perfecta, se suele basar en la combinacion de varios clusters. Los test con mejores valores: -Test con mayor especificidad: TestHawkins-Kennedy : hombro y codo en 90º de flexion el examinador realiza una rotacion interna forzada del humero, identifica impigement subacromial, especificidad alta cercana al 90%, si da positivo es posible que haya atrapamiento y conflicto de espacio. -Test con mayor sensibilidad, Test de Jobe : se colocan los brazos a 90º de abduccion y 30º de flexion anterior con pulgares mirando hacia el suelo. El paciente debe resistir la presion hacia abajo del examinador, aisla la contraccion aislada  del supraespinoso, es muy sensible 80-90% , si el paciente no siente dolor ni debilidad, es m...
Leer más